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Como alivar os sintomas da tão indesejada TPM

A TPM para algumas mulheres está associada a sintomas de ansiedade, irritabilidade, aumento do apetite por doces, fadiga, cefaléia e palpitações. Está relacionada a altos níveis de estrogênio e menores de progesterona. Acomete cerca de 70% das mulheres.

Algumas condutas alimentares podem ajudar nesse período tão indesejável.

Procure reduzir o consumo de carne vermelha, prefira o frango (sempre que possí­vel orgânico, pelo menor concentração hormonal) e principalmente os peixes ricos em Ômega 3 como
salmão, sardinha, arenque, cavala. O w3 presente também na linhaça, além das gorduras monoinsaturadas presentes nas sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e
azeite extra-virgem, são gorduras com ação anti-inflamatória que podem ajudar no alívio dos sintomas. Usar por exemplo, o óleo de linhaça adicionado a salada e a própria semente de linhaça batida (de preferência no momento do consumo) em sucos, pode auxiliar na menor congestão da mama, caracterí­stica de algumas mulheres no período pré-menstrual.

Além disso, aumente o consumo de fontes de vitaminas do complexo B (auxiliam no funcionamento hepático), como cereais integrais, oleaginosas, feijões, ovos, vegetais verdes escuros. Aumente o consumo de fibras ingerindo frutas, sempre que possível com casca e alimentos integrais.

O triptofano é o aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado ao estado de prazer. A insulina que atua no metabolismo dos carboidratos diminui a concentração de aminoácidos competidores do triptofano, fazendo com que ele chegue mais facilmente ao cérebro e converta-se a serotonina, proporcionando assim sensação de prazer. Ou seja, comer doce aumenta o prazer, por isso e tão disputado nesses momentos de TPM. Para manter o metabolismo dos carboidratos funcionando direitinho, aumente o consumo de fontes de magnésio como folhas verdes escuras, frutos do mar, cereais integrais; Vitamina B3 e zinco também são fundamentais e encontrados em leguminosas, frutos do mar e grãos integrais. A vitamina B6 também necessária nesse processo (presente na aveia, germe de trigo, nozes...) e as próprias fontes de triptofano que são as nozes, carnes magras e os leites e derivados, porém, estes últimos, longe das folhas para não atrapalhar a absorção do magnésio.

O Álcool e as bebidas ricas em cafeí­na (refrigerantes de cola, café, chá mate...) possuem ação pró-inflamatória, a qual estimula a retenção lí­quida e o inchaço das mamas.

O Cálcio pode melhorar os sintomas de cólicas menstruais. Suas principais fontes e as mais biodisponí­veis são as folhas verdes escuras e vegetais, ao contrário do leite e derivados como
se imagina.

Além disso, a prática de exercícios físicos e boa ingestão hí­drica colaboram bastante com o alí­vio dos sintomas.